Aujourd’hui, je m’adresse plus particulièrement aux adultes… En marge des mesures de confinement nécessaires pour limiter la propagation du virus, je vous propose d’agir également sur le renforcement de votre système immunitaire pour mieux faire face à une éventuelle contamination.
Le virus est une chose, mais le terrain de l’hôte qu’il envahit en est une autre !
Voici, de façon très synthétisée, 5 axes prioritaires d’actions pour vous aider facilement à optimiser votre immunité, spécifiquement durant la période pandémique (ne pas dépasser une période de 3 mois sans avis spécialisé):
-
L’alimentation
Notre alimentation a une influence très importante sur la réponse immunitaire.
Voici quelques petits conseils alimentaires pour tous:
- Une alimentation variée, équilibrée, constituée de végétaux (400 g/jour), de fruits, de produits complets (le moins raffinés possibles), de céréales complètes, de légumineuses (lentilles, pois chiches,…), de petits poissons gras (sardines maquereaux…) et d’œufs.
- Une bonne hydratation (2l/jour) : eau, thé (max 6 tasses/jour) et/ou café (max 3 tasses/jour).
N.B. Pour les seniors (au-delà de 65 ans) et les personnes fragilisées par la maladie, il est conseillé d’augmenter l’apport en protéines:
- à travers l’alimentation : majorer les portions d’œufs, de poisson, de légumineuses, de viandes,…
- par la prise de WHEY, un complément alimentaire à base de protéines de petit lait purifié, qui participe de façon très intéressante à la lutte antivirale. Il est recommandé d’en prendre 20 à 30 gr/jour matin ou midi. Ce complément alimentaire est disponible sans ordonnance en pharmacies classiques ou pharmacies en ligne.
-
Les vitamines et minéraux
Les micronutriments sont des nutriments sans valeur énergétique mais vitaux pour notre organisme et sont très actifs à de très faibles doses. Ils regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.
Au niveau de l’immunité, il est essentiel de ne pas avoir de déficit en micronutriments.
A priori, une alimentation complète et équilibrée nous en préserve. Néanmoins certains micronutriments, extrêmement importants dans leur rôle immunitaire, s’avèrent souvent déficitaires dans notre organisme.
C’est pourquoi la communauté scientifique conseille un apport complémentaire systématique des micronutriments suivants, classés par ordre d’importance :
- ZINC: indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire et pourtant souvent déficitaire chez les seniors! Il sera donc important de l’apporter en complémentation, pendant les 3 mois à venir, à raison d’un dosage de 20 mg/jour (dosage adulte). Préférez-le sous forme de citrate de zinc ou bisglycinate de zinc, disponible en pharmacie sans ordonnance.
- VITAMINE D: synthétisée par notre organisme sous le rayonnement du soleil. 100% des personnes en sont déficitaires à la sortie de l’hiver, or c’est LA vitamine de l’immunité ! Pendant cette pandémie virale, nous devons tous en prendre selon le dosage suivant :
-
- Enfant : 800 UI/j (unité internationale / jour)
- Adulte : 2.000 UI/j à 4000UI/J
- Senior : 000 UI/J à 6000UI/J
- SELENIUM: il joue un rôle très important pour améliorer la barrière antivirale et diminuer la virulence de la plupart des virus. On ne connait pas encore son efficacité sur le Covid 19, mais on peut espérer qu’elle sera avérée. C’est pourquoi nous en recommandons la prise sous une des formes suivantes :
-
- Noix du Brésil : 3 noix /jour
- Levure de bière : 1 c à s/jour
- En complément alimentaire: 1 comprimé de 100µg /J (pendant 3 mois) (dose adulte)
- MAGNESIUM: outre le fait de rendre la vitamine D bioactive, il a une multitude d’autres rôles importants dans notre organisme. 80% de la population est déficitaire en magnésium, son apport est donc largement conseillé à raison de 150 à 300 mg/jour (dose adulte).
-
Le microbiote en bonne santé
L’écosystème intestinal représente à lui seul 60% du système immunitaire ! Le microbiote (bonnes bactéries de nos intestins) y joue un rôle fondamental !
Afin de le préserver (ou de le soigner), il est vital de bien nourrir ces bonnes bactéries. Oui, mais comment, me direz-vous ?
Eh bien, tout simplement grâce à une alimentation variée et équilibrée : légumes, fruits, fibres, produits complets et non raffinés (céréales complètes…), couleurs dans l’assiette, variée en épices et herbes aromatiques de toutes sortes.
N.B. Je constate que beaucoup de personnes souffrent de problèmes digestifs. Dans ces cas-là, outre l’application des conseils renseignés ci-dessus, une prise en charge individuelle et personnalisée s’avère souvent nécessaire pour rétablir cet écosystème intestinal.
-
Le sommeil
Le sommeil est un puissant régulateur de la fonction immunitaire. Il est capital d’avoir des nuits de 8h pour un adulte, avec des heures de coucher avant minuit et un sommeil de qualité.
En cas de troubles du sommeil, vous pouvez prendre 2mg de mélatonine le soir (hormone du sommeil) ; outre son action sur l’architecture du sommeil, elle joue également un rôle immunitaire et antioxydant.
-
La bonne gestion du stress
Le stress peut inhiber l’immunité et annuler toutes les stratégies précédentes ! Il est donc indispensable de bien le gérer. A chacun d’entre vous d’être inventif et de trouver sa technique ou d’en adopter une avec laquelle vous vous sentez à l’aise : activité physique, techniques de respiration, de relaxation…
Haptissement vôtre, Amélie Kleinermann, diplômée en nutrition et micronutrition (SIIN)
