Programme de retour à la course en postpartum.

Un programme de retour à la course a été développé par la clinique du coureur avec des spécialistes en rééducation du plancher pelvien.

Voici les conseils auxquels vous devez être attentive pour reprendre la course après accouchement  :

• ne pas contracter les muscles du plancher pelvien ni les abdominaux de façon constante pendant la course à pied. Vous pouvez éventuellement contracter les muscles du plancher pelvien sur l’expiration seulement. Ceci n’est pas obligatoire.
• pensez à allaiter avant l’entrainement.
• intégrer progressivement la vitesse de la course et la pente du dénivelé.
• prenez également en compte la contraction plus intensive des abdominaux si vous courez avec une poussette : dans ce cas, la pression intra-abdominale va augmenter et entrainer une pression supplémentaire sur votre périnée, ce qui nécessite un périnée déjà tonique.

Le programme se répartit sur 6 semaines à raison de 4 entrainements par semaine. Ne soyez pas trop pressée ! Commencez toujours par 5’ d’échauffement en marche soutenue et terminez par 5’ de retour au calme en marche soutenue également.

C’est un programme qui alterne marche et course. A titre d’exemple, le 1^er jour, vous combinez 5x  1’ de course et 1’ de marche, le 2^ème, le même  schéma  7x etc…pour arriver à la fin des 6 semaines à courir 30’.

Soyez attentive à la « quantification du stress » : le retour à la course s’ajoute à toutes vos activités de la vie quotidienne, les tâches ménagères, les soins à votre bébé… La course est un stress de plus pour votre corps et votre périnée. Essayez donc de courir les jours où vous en faites moins à la maison et de vous reposer les jours plus chargés.

C’est en intégrant graduellement la courss et de façon individuelle que vous éviterez les blessures musculo-squelettiques et les troubles du plancher pelvien (descente d’organes, incontinence urinaire… ) dans le postpartum.

Les points auxquels il faut faire attention à la reprise de la course sont :

• fuites urinaires
• lourdeur dans le petit bassin (soupçon de descente d’organe)
• envie pressante d’uriner
• douleur au niveau des organes génitaux, du périnée
• douleur ailleurs, au dos, genoux, hanches…

Si l’un de ces symptômes se manifeste pendant l’entrainement ou dans les 24 heures qui suivent, il faut reculer dans le programme ou consulter un professionnel en rééducation périnéale.

Bon retour à la course !

Haptissement bien, Brigitte Moutschen, kinésithérapeute